Beginnen met lopen: 10 tips om vooruitgang te boeken als beginner
Category: Voor medewerkers
· Publication: 2025-12-27
Je vrienden hebben je dit jaar laten beloven dat je serieus gaat beginnen met lopen. Het probleem? Je bent nog nooit echt begonnen… Geen paniek! Romain Adam, medeoprichter van de RunMotion Coach-app en partner van EGYM Wellpass, specialist in hardlopen en trailrunning (2u38 op de marathon), deelt tien tips om vooruitgang te boeken als beginner. Trek je beste schoenen aan en ga ervoor!
Pourquoi commencer le running ?
Waarom beginnen met lopen?
Lopen is een toegankelijke sport die je cardiovasculaire gezondheid verbetert, spieren versterkt en endorfines vrijgeeft. Door te starten met lopen ontwikkel je je uithoudingsvermogen terwijl je mentaal sterker wordt, en dat in je eigen tempo.
Lopen opnemen in sport op het werk helpt je om consequent te blijven trainen en het teamgevoel te versterken. Daarnaast kunnen aanvullende oefeningen je helpen om je fysieke ontwikkeling in balans te houden, bijvoorbeeld als je ook spiermassa wilt opbouwen.
Lees ook ons artikel over motivatie op het werk
1. Stel realistische doelen
Als beginner kan lopen soms overweldigend zijn. Je weet niet goed hoe lang je moet lopen en daardoor ontbreekt de motivatie om vooruitgang te boeken. Realistische doelen helpen je stap voor stap vooruit te gaan.
Begin met een haalbaar doel, bijvoorbeeld 30 minuten onafgebroken lopen. “Je kunt daarnaast een afstandsdoel van 4 à 5 kilometer in die 30 minuten stellen,” legt Romain uit. Om gemotiveerd te blijven, “kun je af en toe tussentijdse doelen toevoegen, zoals 2 minuten langer lopen dan gepland. Daarna kun je mikken op 45 minuten, en wie weet je eerste 10 kilometer…”, voegt hij toe.
2. Werk in fasen
Afwisselen van lopen en wandelen helpt je goed te starten. Begin met 2 minuten lopen / 2 minuten wandelen, dan 4/2, vervolgens 6/1, totdat je continu kunt lopen. Deze methode beschermt je gewrichten en bouwt een solide basis.
De RunMotion Coach-app biedt trainingsschema’s die je vooruitgang bijhouden en laten zien hoeveel je al hebt bereikt sinds je begint.
3. Respecteer je tempo
Lopen is goed, maar in het juiste tempo lopen is beter! Vooral tijdens rustige runs moet je in een tempo lopen waarbij je nauwelijks vermoeid bent. Zo ontwikkel je je basisuithoudingsvermogen. Verrassend genoeg ga je sneller vooruit door rustig te lopen, omdat je lichaam gewend raakt aan inspanning. Tempo respecteren voorkomt ook dat je jezelf overbelast en vermindert het risico op blessures.
4. Kies de juiste schoenen
Lopers hebben niet veel nodig: een T-shirt, broek, windjack bij koud weer en gaan! Het belangrijkste zijn schoenen die passen bij je loopstijl en lichaamsbouw. Laat je voetplaatsing analyseren in een gespecialiseerde winkel om pronatie of supinatie te voorkomen.
“Het is belangrijk om je schoen te kiezen op basis van je loopstijl en lichaamsbouw. De fout is om de duurste of meest gedempte schoen te kopen. Kies liever een schoen met minder demping om je voet en loopstijl te trainen,” aldus Romain.
5. Wees regelmatig
Regelmaat is cruciaal. Mik op twee à drie sessies per week, bij voorkeur op dezelfde dagen. De RunMotion Coach-app helpt je een persoonlijk schema te plannen dat past bij je agenda.
6. Varieer je trainingen
“Om verveling te voorkomen, varieer elke loop. Verander je tempo, doe intervaltraining, loop in basisduur, heuveltraining of cross-training zoals fietsen, zwemmen of krachttraining,” adviseert Romain. Deze variatie optimaliseert je resultaten.
7. Stretch na elke sessie
Na het lopen is stretcgen belangrijk. 5 tot 10 minuten stretchen voor benen en armen, met een rustige ademhaling, helpt spierpijn de volgende dag te verminderen en blessures te voorkomen. “Forceer niet te veel na een zware training, de spieren zijn al flink belast en je riskeert blessures,” waarschuwt Romain.
8. Luister naar je lichaam
Het moeilijkste advies: luister naar je lichaam. Kleine pijntjes negeren is verleidelijk, maar soms kunnen ze uitgroeien tot blessures. Neem rust of herstel indien nodig. “Spierpijn na een training is normaal, maar hevige gewrichtspijn of sterke pijn vereist rust,” legt Romain uit.
9. Optimaliseer je herstel
Lopen is meer dan training: slaap 7 à 8 uur per nacht, eet gezond (groenten, volkoren, magere eiwitten) en hydrateer voldoende. Rustdagen of actieve hersteldagen (wandelen, lichte yoga) zijn net zo belangrijk.
10. Geniet van het lopen
Het belangrijkste: plezier is de grootste motivator. Varieer routes, loop met muziek of in duo, noteer je progressie en vier elke kleine overwinning. Plezier helpt om lopen duurzaam in je leven te verankeren.
Je hebt nu alle kaarten in handen om je eerste loopsessies succesvol te maken. Zet door en werk aan je doelen!
Extra hulp nodig? Download de RunMotion Coach-app. Als EGYM Wellpass-abonnee heb je toegang tot de premiumversie met digitale coach, persoonlijk schema, tips over lopen, herstel en voeding.
